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剖腹产后多久可以运动(剖腹产恢复不好的特征)

爱搭配4个月前 (01-22)今日热点729

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随着医疗技术的发展,剖腹产的妈妈也越来越多,加上家人和朋友的贴心照顾,新手妈妈们恢复得也越来越好,很多妈妈们在生娃恢复后都会选择一项运动方式,提高自己的身体机能。

陈意涵在剖腹产第33天的时候,便陆续在自己的社交平台上晒出了自己的运动照片,有练瑜伽时的“倒立”动作,也有跑步照,引起了不少网友的讨论,真是硬核妈妈一枚。

照片中,陈意涵元气满满,30分钟跑了5公里左右,同时配文自我勉励“月子做好做满,下一步找肌肉”。不少网友担心剖腹产难道不需要进一步休养吗?这样的运动不会影响子宫恢复吗?可是陈意涵却善意提醒“不是说好坐完月子就可以正常生活了吗?”

那么对于产妇,特别是剖腹产的妈妈们来说,什么运动才是比较适合的呢?

第一步:保护安全

这些都只能作为建议运动,但是不可以代替医嘱。

1.先问过医生,才可以恢复运动

无论是做哪一种产后运动,都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产,毕竟这是一个大手术,拼命运动的话,伤口的缝合线会裂开。不管怎样百思特网,大多数新手妈妈在进行剖腹产后,都需要至少复诊一次,确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查,告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动,并询问他们什么时候才是适当的时机。

注意:本文内容不能代替医生的建议。

2.等到手术后至少6周才开始做运动

即使怀孕生子的过程很顺利,终究还是对身体有伤害。比如说,有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中,腹肌渐渐分离。除此之外,剖腹产也会留下切口,需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好,在产后恢复期间一定要好好放松。

传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间,他们一般只能进行非常温和的活动,比如散步。但这不一定适用于进行剖腹产的百思特网女性,因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。

每个女性的伤口愈合速度都不一样,你得做好心理准备,医生可能建议你休息更久,才可以恢复运动。

3.先做温和的低强度运动

即使你怀孕前经常举重或跑马拉松,进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的压力,加上在这段期间缺少运动,你需要循序渐进地锻炼它们,太快做太多运动很容易伤到自己。

4.温柔地对待身体

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时,一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全:

每次运动时,记得花5分钟做热身和缓和运动。

多喝水。

头几次做运动时,限制自己每次只做10分钟,每周做3次。

穿有支撑作用的胸罩(如果你正处于哺乳期,别忘了戴防溢乳垫)。

感觉疼痛或疲劳时,立刻停止运动。

方法二:锻炼肌肉

1.做抬臀运动锻炼臀部

这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:

平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。

将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。

慢慢地将臀部放下,回到地面。

重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

2.做凯格尔运动锻炼骨盆底

这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:

收缩肛门和尿道附近的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以尝试模拟憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行百思特网凯格尔运动会用到这些肌肉。

专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。

收紧5秒。

轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。

注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。

3.尝试做前屈运动锻炼下腰

背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。

根据下面的步骤做前屈运动:

站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。

双臂高举过头,慢慢向前弯腰。

继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。

慢慢回到起始站姿。

重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

5.转动手臂锻炼手臂和大腿

产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量,但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤,同时锻炼这两个部位:

站立,双脚打开至和肩膀同宽,双臂伸直,放在身体两侧。

用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中,绷紧手臂肌肉。

在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡,用腿部肌肉保持身体稳定。

当画到你可以画的最大的圈,就可以开始减小圆圈尺寸,往反方向转动手臂。

休息几分钟,然后再重复上述运动

参考文献

【1】http://www.babycenter.com

【2】http://www.healthychildren.org

【3】http://www.quora.com

【4】王小芳,《产后90天恢复少女身材:孕产健身教练的身体实践》金城出版社,2018

【5】马良坤,《协会专家干货分享产后恢复》,中国轻工业出版社,2019

【6】屠海燕,《新妈妈产后恢复一本通》,江苏科学技术出版社,2014

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