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脊柱侧弯姿势矫正方法有哪些

爱搭配1周前 (01-13)其他195

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相信有许多小伙伴都患有脊柱侧弯,它与正常人的脊柱相比有明显的不同,不仅会影响人的体态美更会影响人的身体健康,那么脊柱侧弯的矫正方法都有哪些呢?脊柱侧弯多是生活中的坏习惯所导致,快来和见闻坊小编一起来了解一下有哪些方法可以矫正脊柱侧弯吧!

患上脊柱侧弯后十分影响自己的生活,在患上脊柱侧弯后以下动作可以矫正:

1.使用按摩技术缓解脊柱侧弯疼痛,伸展脊柱

无论某块肌肉是否过度收缩或者过度拉长,肌肉失衡使得肌肉变得过度紧张及僵硬。

那是由于过度伸展的肌肉代偿了那些由于紧绷僵硬而未收缩的肌肉。

背部按摩和扳机点疗法有助于缓解肌肉疼痛,润滑和软化肌肉,从而在矫正脊柱侧弯时恢复肌肉的愈合和平衡。

(1)使用按摩球靠墙或地面进行对抗练习

按摩球比泡沫轴小,但是它们施加的压力就更小,更多的是点状按压。

通过自身体重来对抗墙或地面来按压肌肉,打破髋关节上方、肩胛骨之间或任何感到疼痛的地方背部肌肉的紧绷问题。

如果患者在腰椎区域存在脊柱侧弯,那么她/他肯定存在下背部肌肉紧张的问题。

这种按摩球技术可以帮助患者放松因脊柱侧弯而处于非自然姿势的紧绷肌肉。

仰卧平躺于地面,双脚屈膝。

放一个按摩球,或者使用一个双曲棍球更好,将其放于下背部下方。

通过移动臀部,沿着下背部轻轻滚动球。

当我们使用球按压时,在该位置至少保持30秒,然后移动到下一个位置。

(2)使用下背部拉伸器或泡沫轴进行脊柱减压

如果您的脊柱侧弯出现在腰椎(下背部区域),那么可以使用下背部拉伸器来进行脊柱减压,进行缓和的拉伸。

如果是胸椎区域(胸腔水平)弯曲最多,那么训练时可以仰卧于地面,在两侧肩胛骨下方放一个泡沫轴

让胸腔部张开,上背部在泡沫轴上自然弯曲。

让自身的重量与重力相结合,增加胸椎的弯曲度,以获得更强的伸展感。

这样能够使患者上背部的脊椎减压,帮助它们愈合并恢复自然状态。还可以减轻神经根和椎间盘的压力。

(3)使用泡沫轴松解背阔肌

如果有胸椎侧弯,那么一侧的背阔肌可能是处于紧绷状态的。可以采取以下方法:

侧卧于地面,然后将泡沫轴放在腋下。

沿着躯干上下滚动泡沫轴,以松解背阔肌。

无论何时,只要注意到背后某一个点在压缩时出现疼痛感,就保持在扳机点上,并在泡沫轴上前后移动躯干。

2.通过拉伸矫正脊柱侧弯

拉伸是改善循环、矫正肌肉失衡较佳的方法。

它拉长过度收缩的肌肉,放松紧张、过度伸展的肌肉。

以下是可以每天做的3种伸展练习,帮助矫正脊柱侧弯和缓解背部疼痛:

A.侧卧使用泡沫轴进行拉伸

这项拉伸练习有助于扭转胸椎的侧弯。练习过程如下:

仰卧侧躺于床上,头部、双肩以及下臂悬挂在床边。

使下臂沿着地面向下伸展,然后让双肩和头部在重力的辅助下自然悬垂。

感受胸腔的拉伸,使肌肉和脊柱这这一位置减压,至少保持30秒。

B.使用瑜伽球拉伸身体侧方

这项拉伸练习有利于松解背阔肌,首先侧卧,这样上半身是向前倾斜的。

每天至少进行一次练习来松解背阔肌,有助于扭转脊柱侧弯的情况。

双膝跪于垫子上,背部挺直保持直立姿势,体重均匀地分布在双膝和脚掌之间。

将一个大的稳定球放于髋部侧方,脊柱朝外弯曲。

躺在球上方直到躯干侧方对抗球。

保持这一姿势大约30秒,重复三次。

C.下犬式

下犬式是常见的瑜伽姿势,有助于拉直脊柱。主要的工作原理是使的髋部成直角,给脊柱一个温和的、减压的伸展,帮助它伸直。

开始呈前臂平板支撑式,双肘和双足紧贴于地面,身体其他部分远离地面,使身体从头至脚后跟呈一条直线。

一次将一只手掌按压于地面,在肩部正下方对齐,使身体处于俯卧撑姿势的顶部。

将身体重量向后推动至髋部,将脚后跟放于地面,身体的上半身、下半身与地面形成一个三角形,臀部朝上作为顶点。

头部下垂,使脖子与脊柱形成一条直线。

感受股后肌群的拉伸,随着脊柱周围背部肌肉收缩的同时,感受脊柱的减压,使脊柱保持成一条直线。

3.轻度脊柱侧弯患者的力量训练

对于脊柱侧弯的患者而言,正确的力量训练有助于使脊柱保持直立。肌肉支撑着脊柱的齐性排列,所以通过改变肌肉组织的状态,某些情况下是可以矫正我们脊柱的。

例如,沿着脊柱两侧的肌肉可以通过训练得到加强,以帮助保持脊柱均匀、直立地对齐。

(1)使用泡沫轴进行背部的稳定性训练

泡沫轴是常用的放松紧张肌肉和组织的工具。

我们可以根据自身情况选择适合类型的泡沫轴进行练习。

沿背部垂直放置长泡沫轴,将其放在脊椎下方。

泡沫轴的一端位于尾骨,另一端应放在颈部。

双足平放于地面,大约与髋部同宽,双膝屈曲。

保持核心收紧,双臂朝一个方向画足够大的圈,然后换另一个方向。

收紧核心,将一只脚抬离地面,然后慢慢地将脚向下放,换另一侧脚抬起进行练习,重复动作。

(2)臀桥

臀桥练习有助于解决髋关节的不平衡和腰椎脊柱侧弯的问题。

通过训练可以加强腰椎两侧的下背部肌肉力量,同时促进脊柱的直立。

仰卧平躺于垫子上,双膝屈曲,双脚平放于地面。

夹紧臀肌,将臀部抬离地面,从双肩至双膝形成一条直线。

在身体向下回到地面之前,维持臀桥姿势30秒或尽可能更长。

(3)壶铃单腿硬拉练习

使用壶铃进行单腿硬拉练习有助于收紧肌肉,矫正脊柱侧弯。练习步骤如下:

使用一只脚支撑身体。

将壶铃放在另一只脚的外侧,即脊柱弯曲的对侧。

髋关节向前屈曲,膝关节位于脚尖后方。

收紧背阔肌,将壶铃固定在适当的位置,保持脊柱中立。

然后支撑腿发力将壶铃拉起,重复这个动作。

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