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如何补充维生素a(维生素a的食物排行榜)

爱搭配2周前 (11-25)生活技巧83

不知道大家周围会不会有这样一群朋友:总是时不时地吐槽诸如自己又长口腔溃疡了、今天又便秘了等问题;还有一些是每天看起来都疲惫不堪,一副没睡醒的样子。

而这几类人的共同点通常都是饮食不太讲究,主食一般都选择精米精面,日常吃饭都是点外卖,吃大鱼大肉。长期如此保持营养不均衡的饮食习惯会导致维生素摄入不足,身体也会出现一系列“病症”。

有报告显示,超过80%的中国居民维生素B1和B2摄入不足,维生素A和维生素D缺乏问题也非常普遍。很多人只知道补充维生素C,而忽略了我们的身体还需要补充其他的维生素!

室长温馨提示,营养均衡很重要!一日三餐都需保证肉类、水果、蔬菜合理搭配,将三者有机结合,才能满足人体所需的营养哦!

室长在这里就不多说缺乏这些维生素的危害了,想必暖粉们都知道全面补充维生素的重要性,送上一份专家推荐的“食补”维生素清单,照着吃就没错~

【维生素A】

维生素A一般存在这些食材里:

肝脏:肝类维生素A含量极其丰富,要偶尔吃,建议1~2次/月,每次少于100g;

橙红色果蔬:建议常吃如胡萝卜、番茄、芒果、柑橘等蔬果,最好每天都吃;

深绿色蔬菜:绿叶菜要多吃,如西蓝花、菠菜、苋菜等含量丰富,建议一天吃250g;

蛋黄:蛋除了蛋白质含量丰富,蛋黄也富含维生素A,建议吃4~7个/每周;

薯类:主食除了吃精米精面还可以和粗粮杂粮穿插着吃,如薯类可占主食的1/3,建议一次吃50~100g。

【B族维生素】

补充维生素B1多吃这些:

缺乏维生素B1易患脚气病,且影响代谢功能,引发代谢障碍

动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄含量很丰富;粮谷类、豆类、硬果和干酵母中含量也比较丰富,糙米和带麸皮的面粉维生素B1含量要比精白米高;

全谷杂豆:燕麦、红豆、黑豆、紫米等,建议每天吃50~150g,占主食的1/3;

瘦猪肉:建议每天吃50~100g。

补充维生素B2多吃这些:

日常可多食动物性食物、全谷杂豆、奶类等。

奶类:每天至少喝300g,也就是一天一杯。

补充维生素B3多吃这些:

维生素B3也称烟酸,长期维生素B3缺乏会导致贫血、疲劳,甚至引发糙皮病。红肉,牛奶,鸡蛋,坚果和豆类富含维生素B3,日常多吃些蘑菇、花生等;

鱼禽类瘦肉:建议每天吃50~100g。

补充维生素B6多吃这些:

缺乏维生素B6可以多吃些小麦、马铃薯、甜薯、绿叶菜、干菌菇、豆类、鱼禽瘦肉。

动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

酵母粉含量最多,米糠或白米含量亦不少。

补充维生素B12多吃这些:

维生素B12又称动物蛋白百思特网因子,植物性食物中基本上没有维生素B12;补充维生素B12应多吃鱼禽肉、蛋、奶;

值得注意的是,老年人群体中维生素B12水平不足的现象极为普遍,应注意及时补充,否则会降低认知能力,加百思特网速阿尔茨海默病的发展。

【维生素C】

维生素C一般存在这些食材里:

维生素C一般可通过多吃新鲜蔬果摄入,建议每人每天吃500g蔬菜、250g水果。

水果中枣类维生素C含量极为丰富,其中酸枣含量排名第一,高达900mg/100g!

蔬菜类椒类维生素C含量丰富,红辣椒排名第一,平时可多吃些绿叶菜。

【维生素D】

维生素D一般存在这些食材里:

预防骨质疏松要补充维生素D,科学研究发现,补充维生素D比多晒太阳有用的是吃以下食物:

肝类、蛋黄、深海鱼:鱼肝油、三文鱼含量较多,注意控制量,不可多吃。

谷物类和蔬果类基本没有维生素D,木耳、香菇等含有极少量。

【维生素E】

维生素E一般存在这些食材里:

维生素E的抗氧化作用很强,多吃坚果类和大豆类食物可补充维生素E,坚果建议每天吃15g,大豆每天吃20~25g;

瓜子和山核桃维生素E含量较丰富,瓜子是维生素E含量最多的食物,嗑瓜子除了聊八卦适用,还可以美白。

【维生素K】

维生素K一般存在这些食材里:

维生素K大家听得少,它又称凝血维生素,缺乏维生素K会减少机体中凝血酶原的合成,从而导致出血时间延长;在临床上应用广泛。

常流鼻血者、早产儿需要补充,还有常服用抗生素的人也需要补充。

百思特网吃绿叶蔬菜和豆类,菠菜、生菜、圆白菜、豆油含量较丰富,要保证每天至少吃250g深色蔬菜。

以上就是人体所需的10种重要维生素,千万别只知道常说的维生素C了!那些不为人知的维生素也很重要,千万不要忽视了!身体很多小毛病可能就是缺乏某种维生素导致的!

室长总结一下:大多数维生素只要基本保证饮食均衡就不会缺乏,日常多吃绿叶菜和水果,保证谷物、蔬果、肉类搭配均衡就没多大问题啦!

不知道吃什么?欢迎“吃什么研究室”,全网同名,这里有新鲜有趣实用的美食知识,室长等着你的加入!

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