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如何练腿部肌肉(如何快速练出肌肉手臂)

爱搭配2周前 (11-24)生活技巧50

俗话都说了:“腰好腿好精神好”,可见腿的好坏对于我们的身体健康是很重要的,在平时的健身计划中必须加入对腿部的训练计划。第一腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉,腿部是支撑身体的,我们的力量会更大,有了力量生活中很多事就能解决,方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了,我们在训练身体其他部位百思特网时就有了比较夯实的基础,其他部位肌肉的训练就会更有效率。第二还有就是老年人肌肉流失,钙流失,导致腿没有力量,骨骼容易受损,关节容易错位,如果我们腿部有健壮的肌肉,这些肌肉就能对腿进行很好的保护。第三腿练好了,把我们我们的臀线抬高了,我们的腿更修长的同时臀更翘,试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢,男生帅气,女生漂亮有气质。

一、练腿的好处

(一)练腿能让我们有好的身材,腿练好了,把我们我们的臀线抬高了,我们的腿更修长的同时臀更翘,试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢,男生帅气,女生漂亮有气质。

(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖,我们平时不注意补百思特网钙,或者说你是老年人,会出现肌肉流失,钙流失,导致腿没有力量,骨骼容易受损,关节容易错位,如果我们腿部有健壮的肌肉,这些肌肉就能对腿进行很好的保护。

(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉,腿部是支撑身体的,我们的力量会更大,有了力量生活中很多事就能解决,方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了,我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础,其他部位肌肉的训练就会更有效率。

二、腿部的训练对我们影响很大,主要就是两点,一是外形上,二是健康上。但是很多人还是纠结练腿,因为他们比较纠结一下两点。

(一)场地的选择上,一提到锻炼,很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢,其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼,如果你去健身房锻炼,首先氛围比较好,你会更积极一点,其次是设备齐全,可以供选择的设备多,你能找到一个更舒适的辅助器械效果好,还有就是健身房还有教练,你可以请教练帮助你,效果更好。但是去健身房有缺点,需要办健身卡、请教练等的出钱,去健身房必须保证时间比较充足,对于像上班族,大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢,时间自由、地点自由,省钱。优缺点都讲了,选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。

(二)动作选择上,现在自媒体时代,网上各种健身教练,可供选择的动作五花八门,很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下,腿部训练动作分孤立动作和综合动作,孤立动作就是针对某一个部位的动作,综合动作得到刺激的部位比较多,比如平板支撑,腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练,我们只要选择孤立动作就行,比如蛙跳。重量上也不用纠结,因为个人的基础不一样,你只要觉得这个器械的重量合适我,你就用,太重太轻就换,这里得提醒不要过于自信,到时候伤到肌肉。

下面小编介绍一组动作给大家,徒手居家训练就行,比较适合上班族。

动作一:静态深蹲(30秒左右)

  • 成深蹲动作,蹲到大腿与地面平行,这里注意手的位置,双手轻握拳双放在胸前
  • 在30秒的时间里均匀呼吸,背部挺直,脚尖膝盖的方向一致。

动作二:单腿直腿硬拉(双侧各10-15次)

  • 左脚打直站立支撑身体,右脚微微提起离地,双手自然的伸直垂于身体两侧。
  • 屈髋向前俯身,双臂随动作百思特网自然向下
  • 右腿打直从后抬起,左腿后侧感觉有明显的拉伸感,到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大,可以找一个凳子之类扶好。
  • 恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三:单腿箱式深蹲(双侧各10-15次)

找一个合适的有靠背的凳子协助,背对凳子站立,位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

  • 首先介绍右腿,左腿站立支撑身体,右腿上提离地,双手于胸前握拳。
  • 保持双手位置不变,背部挺直,臀部向后坐,腿部碰到椅子后站起,不必坐实。
  • 起身恢复到初始状态,然后换左腿,重复动作。

动作四:站姿侧抬腿(双侧各15-20次)

  • 左脚打直踩地撑住整个身体,右脚离地提起在左腿旁,双手轻握拳放于胸部位置,
  • 臀部收紧发力让右腿向右上方抬起,右腿一直是打直的。
  • 抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置,接着换左腿完成动作,重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧,身体稳定。老生常谈,充分热身以后训练,在训练过程中做到保证质量,再去完成预期次数,让每一个动作都有效,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

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