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如何练腿(练完腿想来一发)

爱搭配1周前 (11-24)生活技巧80

原创内容,擅自搬运者必究!

健身,你练腿了吗?腿部肌群是身体最大的一个肌群,而双腿肌群的强壮与否,决定了力量的旺盛程度。

健身经常练出的人,下肢力量会更加旺盛,下肢的稳定性跟爆发力也会提高,进行力量训练的时候,可以让你举起更大的重量。

身体的衰老从肌肉流失开始,当腿部肌肉流失,你的双腿力量也会慢慢流失,走路慢慢变得不利索,老年人开始拄拐杖,就是因为腿部肌群退化的表现。百思特网

所以,无论健身与不健身的人,多做力量训练练腿是很有必要的。健身新手害怕练腿,因为练腿的痛苦让人难以忍受。而健身老手一般不会忽略腿部的训练,因为他们知道练腿的意义深远。

健身多练腿,不但可以提升增肌效率,提高基础代谢,促进身体燃脂,还能有效促睾,让你保持旺盛体能,提高男士魅力。

新手从哪些动作开始练腿呢?练腿之前我们需要先了解一下腿部的构造。

腿部肌群可以分为:大腿肌群跟小腿肌群。而大腿是由前外侧、后侧和内侧三个百思特网肌群组成的,小腿是由前外侧、后侧和内侧肌群组成的。

一般来说大腿训练主要针对前侧股四头肌,后侧股二头肌,内侧耻骨肌进行训练。知道了腿部肌群的构造,我们就可以选择适合的动作进行训练了。

第一个动作、深蹲,这是健身练腿的黄金动作。

新手可以从徒手深蹲开始,入门者可以循序渐进地进行负重训练,比如杠铃深蹲或者哑铃深蹲,逐渐提高训练强度,才能让肌肉持续发展,避免陷入瓶颈期。

第二个动作、箭步蹲

除了深蹲训练外,我们还可以加入箭步蹲训练,这个动作的训练难度比深蹲更强,还可以提升身体的协调性。

训练的时候我们要避免膝盖内扣,膝盖关节最好不要超过脚尖,避免错误姿势对身体的伤害。

第三个动作、深蹲跳跃

这个动作适合没有去健身房锻炼的人士,在家就能锻炼腿部肌群,同时提升身体的爆发力,提高自身的运动能力。

第四个动作、负重提踵

而提踵是锻炼小腿的有效动作,我们可以选择站姿提踵或者坐姿提踵

建议:每个动作12-15次,重复4百思特网-5组,组间歇时间为45-60秒左右。

大腿是身体的大肌群,小腿属于小肌群,因此,腿部训练3天训练一次即可,不用频繁锻炼,你需要给身体肌群足够的修复时间,肌肉才能获得良性发展。

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