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如何练胸肌(在家怎么练胸肌最快最有效)

爱搭配2周前 (11-24)生活技巧136

导语:健身过程中对胸肌的训练受到健身爱好者的欢迎。作为全身中最凸显身材的部位,丰满结实的胸肌总是能让很多男性朋友看起来更加健康有力。当然,在女性朋友中,结实的胸肌也有助于塑造最自然的胸部形态,还可以预防随着年龄的增长而发生的胸部下垂。

一、胸肌训练应该注意哪些方法?我们在家也能练出饱满胸肌吗?

1、胸肌的结构

因此不管是男性还是女性都要注重对胸肌的训练,要想形成均匀的胸肌形态,就要在十分了解胸肌结构的前提下进行针对性的训练。在胸部肌肉的结构上,上半部分胸肌对整体外形的影响最大,但这一部分也很难练习,所以在训练过程中总是成为重点部位,下胸则比较容易运动。

2、从不同角度锻炼胸肌

从动作来看,通常是通过改变身体倾斜角度的方法,受到以不同角度训练的刺激。一般来说,上斜动作能有效锻炼胸部上端,下斜动作能有效锻炼胸部下端,平行动作能百思特网锻炼到胸部中间的部位。

3、胸部训练的重要性

由于疫情的原因,我们基本上处于一种在家不出门的状态,所以我们不能去健身房进行系统百思特网的胸部运动。这个时候我们应该在百思特网家做运动,虽然家庭锻炼中没有健身房的一些器械,但有助于我们达到训练目的,我们也可以通过一些调整,对胸肌进行相应的刺激。

二、在家也能练习的胸肌训练有哪些?我们怎么做才能最有效?

1、胸部训练的注意事项

接下来给大家分享家庭胸部训练计划,我们可以对胸部进行针对性的刺激,可以根据自己的运动能力进行动作的调整,以实现自己的训练目的。但是如果没有床椅该怎么办?这些倾斜的动作,我们可以用椅子代替。有些椅子本身带有一定的倾斜度。如果不能自行决定,铺上物品,使身体和地面形成40度左右的角度,就可以完成倾斜的动作。下边坡动作可能会很麻烦,但我们可以在臀桥的基础上做到。

2、胸肌训练动作解析

动作1:平地哑铃卧推

先做仰卧姿势,两条腿稍微分开跪着,双脚踩在地面上,肩胛骨缩起来,上背部紧贴在地面上。核心力量收紧,下背部不要靠在地面上,双手抓住哑铃,抬向身体,拳头朝向身体,大手臂与身体成70度左右的夹角,小手臂垂直于地面。稳定身体,用胸部的力量向上推胳膊,使哑铃伸直双臂,手肘稍微弯曲。暂时停止到动作顶点,收缩胸部肌肉,然后主动调节速度,使哑铃还原到起始的位置。

动作2:平地哑铃飞鸟

首先需要我们呈仰卧状,两条腿之间的距离和肩膀一起宽,双脚踩地,肩膀下沉,上背部紧贴垫子。双手分别将哑铃举在胸前,对着手掌,伸直胳膊,手肘稍微弯曲。稳定身体,稍微弯曲手肘,调节速度,慢慢地向身体两侧弯曲哑铃,接近地面,感受胸肌的拉伸。顶点停顿一会儿后,将哑铃慢慢提高到动作的开始状态,停顿一会儿,感到胸部肌肉收缩后慢慢放下

动作3:平地窄距卧推

先做仰卧姿势,双腿分开跪下,双脚踩稳,肩膀下沉,背部贴在地板上,双手抓住哑铃,举在胸上,双臂弯曲手肘,大胳膊放在身体两侧。稳定身体,向上推哑铃,伸直胳膊,稍微弯曲手肘,到动作顶点处,收缩胸部肌肉,调整速度,慢慢恢复到起始姿势。

动作4:俯卧撑

先进行俯身,双臂放在肩膀正下方,支撑身体,手肘稍微弯曲,两腿向后折叠,伸直。伸直背部,收紧核心,弯曲手肘向下弯曲,直到胸部几乎接触地面,注意恢复时不要完全伸直手臂。训练开始前要用小重量热身,激活胸部肌肉,每个动作的过程集中注意力,感受胸部肌肉的收缩和拉伸。

结语:不管是想要通过运动提升自己外形魅力的男性朋友,还是那些想要塑形并且获得好身材的女性朋友,都可以通过锻炼胸肌获得更有魅力的自己。即使在家也可以练出迷人身材,成为别人羡慕的对象。

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