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如何练背部肌肉(练上背部肌肉的动作)

爱搭配2周前 (11-24)生活技巧105

导语:要是我们对健身有一定的了解的话,我们就能知道我们身上,背部的肌肉组织,他是我们身体非常的肌肉组织,我们背部肌肉组织很重要的原因有两个。第一个是,如果我们锻炼好我们百思特网背部的肌肉,我们的后背会更加的直。第二个就是,我们练好我们的背部肌肉,我们就能拥有很强大的上肢肌肉了。百思特网那么,我们要怎么样练习,才能练习好我们的背部肌肉呢。在这一块,我要告诉大家的就是,只要我们掌握好以下这两点,对我们整个的背部肌肉的练习,会有很大的帮助的。

一、我们的背百思特网部肌肉,是有哪些肌肉组成的

1、背部肌肉的组成部分

我们要知道的是我们背部肌肉是由很多的肌肉组成的。可能大多数人觉得,我们背部就只有背阔肌。其实背阔肌是我们整个背部的肌肉,非常重要的肌肉组织,这不是说我们的背部就只有背阔肌了。除了它之外,我们的背部还有很多其他的肌肉组织,比如说我们的大肌肉、斜方肌、垂直肌等,这几个也是我们背部肌肉很重要的组成部门。我们在练习我们背部肌肉的时候,我们不只是要练习我们的背阔肌,我们还要对我们的大肌肉、斜方肌、垂直肌,这几个部门的肌肉组织进行练习,这样才能达到我们想要的效果。

2、练习背部肌肉的注意事项

我们在练习背部的时候,想要练好这么多背部的肌肉,我们首先要做的就是,要了解我们的背部肌肉,我们要知道背部肌肉的各个肌肉,他们能都有哪些功能。只有我们了解这些背部肌肉的功能之后,我们在训练各种动作的时候,就可以更好地去使用这些肌肉功能,这样更有助于练好每一个背部肌肉。

二、练好背部肌肉,我们需要做的练习

我们在做背部肌肉训练时,会有很多的动作我们是可以练习的。但是在这些动作中最重要、最基本的训练动作其实并不是很多。我的观念里面,我们只需要练习下面这几个比较基本的动作,作为日常训练就可以了。他们分别是,引体向上、划船动作和高位下拉动作等。我们想要练好背部肌肉,这几个基本的训练动作,是我们必须要掌握的基本动作。

1、引体向上运动

运动的部位:我们要锻炼的部位是背阔肌、其他小肌肉组织。

动作的方式:我们在做这个动作的时候,我们需要使用的运动方式有两种运动方式,窄夹距引体向上和宽夹距引体向上。

2、坐姿绳索划船运动

运动的部位:我们要锻炼的部位是背阔肌。

3、负重耸肩运动

运动的部位:我们要锻炼的部位是斜方肌。

动作的必要条件:首先我们要自然地站着,我们的双手向前伸,拿着杠铃或哑铃,然后在我们的两条腿前垂下来。在这个时候要抬起我们的双肩,使我们的肩峰尽可能地往我们的耳朵靠拢,然后在顶点的位置慢慢转动我们的双肩。最后慢慢地转到双臂下垂最开始的一个位置,继续重复我们上面的这些动作。

注意事项:我们在耸肩时不要去弯曲你的胳膊肘,我们在做耸肩训练的原则就是不要太轻,也不要太重。

4、负重躬身运动

运动的部位:我们要锻炼的部位是垂直脊椎肌肉(腰部或背部)和臀肌

动作的必要条件:首先我们的双手举起杠铃,放在颈背和肩膀上,保持我们胸腹部以及我们腰部紧绷的一个状态,双手紧紧握住杠铃。吸气的时候,我们的上身向前完全弯曲,直到腰部后面与地面平行的状态。这时候我们的臀部向后移动,使重心位于脚跟后面,停留3-4秒。最后用背部肌肉的力量重新站立,保持自然呼吸。

注意事项:我们向前弯曲时吸气,我们在起身时呼气。运动过程中腰部和背部要一直挺直,我们的上半身向前弯曲时,要尽量放慢我们的速度,不要突然迅速弯曲,会对我们的腰部产生损伤。

结语:这个是对背部肌肉的知识和训练动作的简要介绍。希望对大家有帮助,运动过程中,别忘了我们所有动作要标准,这样才能有效地锻炼我们身体的各个部位。大家要记住的是,锻炼我们背部肌肉时,尽可能慢地运动,防止我们的肌肉撕裂拉伤。最后,在这里祝大家都能够拥有理想的身材。

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