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如何练翘臀(男人深蹲多久能练出翘臀)

爱搭配1周前 (11-24)生活技巧56

大家好,我是悠米爱健身。

在多数男生的训练计划中,并没有臀部这一百思特网项,他们认为这是女生的专项,自己把臀部练得太厚了有点尴尬,通常都只练腿不练臀,深蹲、腿屈伸、箭步蹲等腿部动作能练上半天。

结果就造成:大腿肌肉很粗壮,侧面展示身材时臀部扁平。

有人就会问了:那么男生为什么要练臀呢?

1. 强化后链肌群的稳定性

臀部和大腿后侧肌肉衔接,他们共同组成了后链肌群,只要在屈髋屈膝的姿势下,臀部肌肉肯定会参与发力。

比如在做杠铃硬拉时,在准备姿势时,就要启动臀大肌和腘绳肌,尤其在拉动杠铃的一瞬间,整个后链肌群受力非常明显。

如果你没有调动臀部和大腿后侧肌肉,就会变成独立的背部启动,很容易就会形成弓背弯腰的姿势,此时腰椎压力非常大,反复这样拉动杠铃,容易产生下背部酸痛感。

还有杠铃划船,如果臀部肌肉太弱,练完之后也会有腰背酸痛感。

可以说“臀腿不分家”,训练臀部肌肉,就是为了强化整个后链肌群的稳定性。

2. 减少腰部酸痛感

表面上臀部就是分开的两块肌肉,将腿部向后伸展时,可以明显感觉到臀部最上方的肌肉,它直接与腰部肌肉衔接。

许多经常久坐的人,百思特网臀大肌容易被拉长,再加上不良的坐姿体态,此时的腰椎压力更大,时间一长容易产生腰部酸痛感。

经常不练臀部肌肉,长期使用较大的重量做深蹲、划船、推举等动作,容易出现背部弯曲和反弓的问题,同样会产生腰部酸痛感。

加强训练臀部肌肉,可以辅助加强对下背部的保护,这样就能减少腰部酸痛感。

3. 减轻膝盖外侧的压力

经常做深蹲的训练者,尤其是宽站距的力量举式低杠深蹲,膝盖外侧韧带会有酸痛感,即便是常规的站距,双脚外展幅度增加也会出现同样的问题。

这就与臀部的臀中肌有关,它会直接关联到大腿外侧和膝盖外侧,同时还会影响走路和站立姿势,影响身体的平衡性和臀部肌肉的协调。

因此平时需要加强臀中肌的训练,可以让膝盖外侧的压力减小,避免影响到其它训练。

4. 让整体线条更美观

对于男生来说,如果不练臀部肌肉,那么在侧面展示时,整个臀部是扁平的,如果大腿肌肉又很粗,下肢肌肉就不协调。

穿上宽松的裤子时,没办法撑起裤子,尤其像牛仔裤就会松垮,没办法凸显下肢肌肉线条美感。

练厚臀大肌后,穿裤子就显身材,让下肢肌肉显得更协调,也让背部和臀部能够完美斜街。

写在最后的:

男生练臀部肌肉不需要太大的重量,主要还是训练臀大肌和臀中肌,侧重训练臀推、罗马尼亚硬拉,其次是侧抬腿、蚌式开合,当然也可以做宽距深蹲和相扑硬拉。

每周单独练1次臀部或者在练腿之后带着训练,只要有线条就可以。

男生不喜欢练臀,就像女生不喜欢练手臂和大腿一样,只要训练频率不要太高,通常都不会练得太厚,这一点完全可以放心。

为了肌肉更协调,臀部必须要练——悠百思特网米爱健身

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