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如何练倒立(如何练倒立最容易图解)

爱搭配1周前 (11-24)生活技巧82

瑜伽,经常有伽人会问:老师,练习倒立时,总离不开墙,一离开墙就会倒,我还需要加强哪方面?

今天给大家推荐一套有效加强核心、双腿以及上肢力量的头倒立离墙准备序列,经常练习,瑜伽头倒立百思特网离墙不是问题,一定要试试:

动作1-2

  • 金刚座进入,准备一块瑜伽砖
  • 吸气,双手握住瑜伽砖举过头顶
  • 呼气,收紧核心,屈肘向后
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

  • 保持上一动作的基础
  • 吸气,双手向上伸直握住一条木棍
  • 呼气,收紧核心,手肘向后屈肘
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作3-4

  • 双膝跪地,大腿垂直于地面
  • 吸气,双手屈肘,手肘下方垫瑜伽砖
  • 呼气,收紧核心,腋窝、胸腔打开
  • 停留10-12个呼吸

  • 保持上一动作的准备姿势
  • 吸气,双手屈肘握住木棍
  • 呼气,收紧核心,双手向后屈肘
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作5

  • 从上一动作退出,进入海豚式
  • 吸气,双手伸直,进入四柱支撑
  • 呼气,收紧核心,还原海豚式
  • 重复练习10-15次

动作6

  • 保持在海豚式,呼气,收紧核心
  • 肩膀向下沉,吸气,还原
  • 重复练习10-15次

动作7

  • 从海豚式退出,进入平板支撑
  • 呼气,收紧核心,腹部向下沉
  • 吸气,还原,百思特网重复练习10-15次

动作8

  • 从平板支撑退出,回到海豚式
  • 静态停留10-12个呼吸

动作9

  • 从海豚式退出,回到平板支撑
  • 呼气,收紧核心,重心向前
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作10

  • 从平板支撑退出,回到海豚式
  • 呼气,收紧核心,上半身重心向下
  • 吸气,还原,重复练习10-15次

动作11

  • 保持在海豚式,吸气,右腿向后抬高
  • 呼气,收紧核心,左脚跟上提、肩膀上提
  • 重复练习10-15次,换另外一侧

动作12

  • 保持海豚式的基础,吸气,右腿向后抬高
  • 呼气,收紧核心、肋骨,肩膀上提
  • 可以先从单腿倒立开始,慢慢找感觉
  • 之后尝试双腿并紧,初学者可以靠墙练习

对于初学者而言,练习动作12还会有难度,可以将前面11个动百思特网作作为日常练习,循序渐进打好基础!

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