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如何快速入眠(8种快速入睡的方法)

爱搭配3个月前 (09-10)生活技巧1218

如何快速入眠(8种快速入睡的方法)

有些晚上很难很快入睡,翻来覆去想着不能睡觉只会让情况变得更糟。你可能知道一些基本的想法,比如看书和关掉电子设备,但当这些都不起作用时,你能做什么呢?
事实证明,睡眠专家偶然发现了一些非常规的策略,它们依靠你自己的生理和心理来诱导放松。
这里有一些有创意又简单的方法,你可以在任何地方尝试,让你今晚睡得更快、睡得更好。当然,这些并不能取代医生的医疗建议,如果你有严重的睡眠问题,你仍然应该咨询专业医生。但是把这一页加到书签上,并尝试一下这些建议,你可能会惊讶地发现,它们可以让你在不安分的夜晚和甜蜜的梦境之间产生巨大的差别。


8种快速入睡的方法

1. 用意念呼吸

呼吸模式在我们的自主神经系统中扮演着重要的角色,它调节心率、肌肉张力、动机和其他放松或兴奋的方面。急促而浅的呼吸会产生焦虑感,而深沉而缓慢的呼吸则能让人平静下来。

一种可以尝试的技术是由安德鲁韦尔博士开发的4-7-8法。这个过程也相当简单。以下是如何做到:

  • 在整个练习过程中(吸气),将舌尖抵住上牙后面。

  • 通过嘴呼气,发出“呼”的声音。

  • 4:现在,闭上嘴,用鼻百思特网子吸气,数到四。

  • 7:屏住呼吸数七下。

  • 8:从嘴里慢慢呼气,数到八,发出“呼”的声音(如果感觉尴尬就噘起嘴唇)。

韦尔博士建议在尝试躺下之前先坐直背部,然后开始重复这个循环四次,直到你习惯了为止。


2. 找一个硬度合适的床垫

床垫的硬度没有“一刀切”的说法。不同的人,根据睡眠姿势、活动水平、身体机能、年龄和其他因素,在床垫的硬度或柔软程度不同的情况下会睡得更好。如果你想在晚上得到最好的休息,最好的床垫是适合你的体型和睡眠方式的。


3.布置房间

在智能手机出现之前的某个时间点,夜晚曾是黑暗和寒冷的。令人惊讶的是,现代科学发现凉爽的温度和完全的黑暗都是理想的睡眠。杜克大学(Duke University)的昼夜节律和睡眠研究员杰德吴(Jade Wu)博士表示,人工照明和电子设备发出的光线会扰乱我们的生物钟,影响我们的睡眠质量。
让你的卧室远离人造光和噪音,不仅能确保一个美好、黑暗的睡眠环境,还能让你的大脑知道,你的“睡眠洞穴”只是为了睡觉,而不是为了社交媒体、世界大事或其他让我们思维运转的事情。这会训练你的大脑在你上床时自动放松。”
所以,把你的卧室布置成一个史前的睡眠洞穴。睡觉时间不要开着电视、笔记本电脑、平板电脑或智能手机。如果你的房间不能完全黑暗,或者你起床的时间早过了日出,那就用遮光帘或眼罩。
至少在你想睡觉的30分钟前开始调暗灯光,告诉你的身体该睡觉了。更好的办法是,把灯调成更暗、更暖的灯泡,并在电脑上使用f.lux之类的应用程序来减少光线的影响。


4. 冷静;放松

有没有注意到寒冷的办公室似乎会让你准备好午睡?研究人员发现,较低的温度似乎确实有助于我们睡得更深,更快入睡。另外,没有什么比在寒冷的房间里裹着温暖的毯子更让人感觉梦幻了。
为什么会这样呢?嗯,随着我们的昼夜节律接近睡眠阶段,我们的体温会自然地略有下降,并一直保持在较低水平,直到你正常起床前的几个小时。

澳大利亚的一项研究发现,失眠症患者总体上体温较高。那些患有睡眠性失眠症(一百思特网开始就难以入睡)的人倾向于在晚上保持温暖,这可能是他们无法入睡的原因之一。好消息是,通过把他们的生物钟提前,在早上暴露在明亮的光线下,他们可能能够回到正常的体温节奏,更快地入睡。

就像有些人喜欢白天更热或更冷一样,理想的睡眠没有一种温度适合所有人,所以要接受反复试验。如果你想在5分钟或更短时间内快速入睡,试试65度吧。它不是唯一的必要成分,但它将是一个良好的开始!

另一种促进这一过程的方法是睡前在温水中浸泡30分钟,进一步放大温度下降,可能会促进深度睡眠。你也可以尝试裸睡,因为衣服会抑制你在休息时降低体温的自然过程。

5. 睡在高科技

虽然灯光和科技设备可能会偷走睡眠,但现代进步也带来了睡眠好处。高科技材料和可定制的床可以帮助提高舒适度,帮助你更快入睡。

可调节的床也可以让你改变你的上半身和腿的角度。这对那些经历下背部疼痛或肿胀的人特别有帮助,因为这些调整可以减少背部紧张,促进血液循环,提高舒适度。胃酸倒流也会让很多人保持清醒,抬高上半身也会有很大的不同。

6. 欺骗你的大脑

你知道有时当你试图做某事时,你顽固的大脑会适得其反,做相反的事吗?事实证明,矛盾意图原则(类似于没有欺骗的逆向心理学)可能对睡眠也有帮助。

苏格兰的一项研究发现,与什么都不做相比,临床使用矛盾意图(即,故意躺在床上不试图入睡)会减少失眠症患者的睡眠努力和焦虑。同样的,另一项研究发现,想睡觉的意愿越高,睡眠质量就越差。

不要想着去睡觉,告诉自己你正努力保持清醒几分钟。如果黑暗、安静的卧室让你的大脑运转,你也可以试着用小音量听有声书或播客,或者在脑海中想象放松的活动,以转移睡眠本身的注意力。

7. 白日梦与目的

对于很多难以入睡的人来说,反刍或不想要的想法会起到很大作用。你的大脑不是平静地进入梦乡,而是艰难地回想着当天发生的事情,几年前的尴尬时刻,或者明天要做的事情。

睡前打破沉思循环或驱散不想要的想法的一种方法是练习想象或想象,类似于白日梦。有几种方法可以做到这一点:
简单地在你的脑海中想象一个平静的场景,想象和探索它的细节-它可以是一个平静的海滩,平静的森林,或任何其他地方。

或者,你可以想象自己做一些积极但重复的事情,比如罚球。
这听起来可能有点嬉皮,但如果你能有效地集中注意力,做一些放松的白日梦真的能帮助你放松心情。在想象的过程中,要知道如果你走神是没关系的。简单地把你的焦点回到现场,轻轻地,不带任何判断。尝试不同的方法和音轨,看看哪种最适合你。记住,想象也可以是一种有益的中午减压方式。

这也能让你放下对未来和过去的担忧,活在当下,有时这正是人们需要放松心情并最终快速入睡的方式。


8. 晚上吃碳水化合物

这条建议需要事先计划,但一项研究发现,睡前四小时吃碳水化合物有助于人们更快入睡,睡得更好。这项研究关注的是简单的碳水化合物,它们容易被快速消化。这些食物包括白米、白面包、意大利面和土豆(以及含糖食物)。有趣的是,日本的一项研究只发现米饭对睡眠有好处,而不是面包或面条。即使你在努力减少碳水化合物,至少在晚餐时吃一份碳水化合物可能对你的睡眠最有益。

这里的关键是保持晚餐的简单和适量,这样你就不会被消化不良所困扰。在研究中,睡前四小时吃碳水化合物比睡前一小时更有效,这意味着计划你的晚餐可能会有帮助。辛辣食物会对你快速入睡产生负面影响,所以也要记住这一点。

如果你经常睡眠不好,阅读一些良好睡眠卫生的基本知识,以及如何为睡眠做好准备也会很有帮助。如果你的睡眠问题似乎在这百思特网些生活方式的改变后仍然没有改善,最好咨询行为睡眠医学专家。


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